Dieta vegana sin riesgos

El 20 de marzo, coincidiendo con el inicio de la primavera, se celebra el día Mundial sin Carne, con el objetivo de promover el debate sobre el consumo de productos animales y valorar los beneficios de adoptar una alimentación 100% vegetal.

Los defensores de la nutrición vegana, en la que no se incluyen productos de origen animal como carne, pescado, leche, queso, huevos y miel, aseguran que hay muchas razones para adoptar este tipo de dieta, entre las que destacan:  la salud cardiovascular, la defensa de los animales, la preocupación por el medio ambiente, la justicia alimentaria, etc.

No ingerir carne ni alimentos de origen animal es una tendencia en alza durante los últimos años. Ya se adopte este tipo de dieta por moda, por salud o como parte de un estilo de vida más sostenible, ético y justo , la dieta vegana supone para muchos expertos un riesgo para la salud si no se sabe cómo hacerla correctamente, ya que para que sea saludable ha de reunir ciertas condiciones, como tomar algún suplemento y asegurarse de que se obtienen determinados nutrientes esenciales, como el calcio y el hierro. De otro modo, las personas veganas están expuestas a algunas deficiencias, al no consumir suficientes proteínas, vitaminas o nutrientes importantes.

Cambiar de hábitos y sustituir los ingredientes de origen animal por otros exclusivamente vegetales exige informarse y tomar decisiones correctas para no sufrir ninguna carencia nutricional. Es importante pues que la dieta vegana sea equilibrada e incluya variedad de legumbres, cereales, hortalizas y frutos secos.

Te detallamos cuáles son las principales carencias a las que se puede enfrentar una persona vegana, así como alternativas para no padecer deficiencias con este tipo de alimentación.

Vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para el sistema nervioso, tener los glóbulos rojos sanos y para prevenir la anemia. Esta vitamina se encuentra presente casi exclusivamente en los productos de origen animal y además no se ha probado que ningún alimento vegetal aporte suficiente B12 en forma asimilable, por lo que se hace necesario tomar suplementos de esta vitamina.

Riboflavina o vitamina B2

La vitamina B2 es necesaria para mantener sanos la piel y los ojos. También interviene en la producción de energía. Dermatitis, aftas y úlceras en boca y labios pueden ser síntomas de deficiencia de B2.

La riboflavina se encuentra en menor proporción en los alimentos vegetales que en los de origen animal. Para asegurarse de que se llega a la dosis diaria recomendada hay que incluir algunos de estos alimentos en el menú diario: almendras, plátanos, coles, levadura de cerveza, espinacas, germen de trigo, legumbres, espárragos, setas, arroz salvaje y cereales integrales.

Hierro

El hierro es vital para la energía y para el correcto funcionamiento de los glóbulos rojos.

Según los expertos, es difícil consumir suficiente hierro con una dieta vegana, ya que es a partir de los productos cárnicos que se absorbe más fácilmente.

Una persona vegana debe comer muchas verduras de hoja oscura, granos enteros, frijoles o guisantes, lentejas, cereales enriquecidos y frutos secos para aumentar los niveles de hierro y además garantizar su absorción a través de alimentos ricos en vitamina C, como la col, tomates, brócoli, fresas y cítricos.

Calcio

El calcio es importante para mantener nuestros dientes y huesos fuertes, por ello si se renuncia a los productos lácteos, es necesario un sustituto como la bebida de soja enriquecida o zumos de frutas, cereales o tofu con calcio añadido, o verduras verdes como el brócoli y la col rizada para no tener deficiencias de este nutriente.

Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 resultan fundamentales para la salud cardiovascular y del cerebro, además ayudan a promover el tejido sano y el desarrollo del ojo. En una dieta omnívora, su principal fuente alimentaria es el pescado azul o graso, pero las personas veganas pueden tratar de sintetizarlo a partir del ácido alfa-linolénico que se halla de manera abundante en las semillas de lino, chía, sacha inchi y cáñamo, y en mucha menor medida en las nueces y otros frutos secos. Otra buena opción sería considerar tomarlo a través de un suplemento alimenticio.

Por último, sería recomendable que las personas que decidan seguir una dieta vegana se hicieran análisis de sangre de forma regular para ayudar a determinar si hay deficiencias de algún nutriente esencial.

https://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/05/160520_salud_dieta_vegana_riesgos_il

www.cuerpomente.com/ecologia/veganismo/nutrientes-necesarios-dieta-vegana_417

http://www.objetivobienestar.com/pros-y-contras-de-ser-vegano_12160_102.html