Consejos para una buena higiene del sueño

No dormir genera irritabilidad, tensión, angustia y disminución de la capacidad de concentración, entre otros trastornos. Por lo tanto es importante buscar solución al insomnio para ganar calidad de vida.

Por higiene del sueño entendemos una serie de hábitos y actitudes que nos permitirán, de manera general, conciliar bien el sueño y dormir profundamente. Para ello:

No consumas sustancias estimulantes después de media tarde

El café, el té o bebidas a base de cola no deberían consumirse después de media tarde, especialmente si eres sensible a sus efectos.

Cuida tu dieta

La alimentación puede influir en nuestro sueño; debemos mantener buenos hábitos alimentarios, basados en una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, evitando las grasas de origen animal.

Cena al menos dos horas antes de acostarte

Intenta ingerir una cena moderada, sin excesivos azúcares refinados ni proteínas, evitando ir a la cama con sensación de hambre. Es recomendable tomar algo ligero para favorecer la relajación antes de ir a dormir, por ejemplo un vaso de leche caliente o una infusión sin teína. No tomes chocolate, grandes cantidades de azúcar ni líquidos en exceso. Si te despiertas en mitad de la noche, procura no comer nada, ya que podrías comenzar a despertar habitualmente a esa misma hora sintiendo hambre.

Practica ejercicio físico moderado de manera regular

Es aconsejable realizarlo al menos tres horas antes de ir a dormir para evitar acostarnos sobreactivados. Por otra parte, están especialmente indicada la meditación y/o los ejercicios de relajación como el Yoga, el Tai-chi, etc.

Evita las siestas prolongadas

Lo ideal es una siesta corta, de no más de 20 o 30 minutos, realizarlas preferentemente después de comer y nunca a última hora de la tarde.

Ten en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio

Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño.

Mantén horarios de sueño regulares

Procura acostarte y levantarte siempre a la misma hora, incluidos fines de semana y vacaciones.

No realices en la cama tareas que impliquen actividad mental

Evita actividades como usar ordenador,  estudiar, trabajar, ver tv, etc, para conseguir mantener unos niveles bajos de activación que faciliten conciliar el sueño.

Cuida el entorno

Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Procura tener una temperatura adecuada y unos niveles mínimos de luz y ruido.

Sigue un ritual para dormir

Si es necesario puedes realizar un ritual antes de acostarte que incluya conductas relajantes (actividades de desaceleración) como escuchar música tranquila, una ducha templada, beber un vaso de leche caliente, etc.

Si no puedes conciliar el sueño, levántate

Si no logras conciliar el sueño en unos 15 minutos,  sal de la cama y realiza alguna actividad que te induzca al sueño, como realizar alguna técnica de relajación o leer un libro.  Permanecer en la cama aumentará tu ansiedad al ver pasar el tiempo. También evita la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche.

Despeja la cabeza

El estrés, las preocupaciones o el enfado por algo que haya ocurrido durante el día pueden interrumpir tu sueño. En este caso, tómate un tiempo antes de acostarte para la autorreflexión e intenta adoptar una actitud positiva frente a las situaciones problemáticas que se pueden presentar en el día a día.

No hay duda de que, en ocasiones, controlar todos los factores que influyen en la cantidad del sueño es complicado, pero está en tus manos adoptar estos nuevos hábitos en tu vida que te permitan dormir más y mejor. Además, en Farmacia El Pilar te podemos asesorar sobre estos hábitos y, en caso necesario, recomendarte complementos dietéticos de origen natural para mejorar la calidad de tu descanso e intentar que tu sueño sea lo más reparador posible.

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https://psicologiaymente.com/vida/principios-buena-higiene-sueno

Higiene del sueño: 12 pautas para un sueño reparador